수면장애 (불면증) 대표적증상 6가지 원인 및 치료법

요즘은 스트레스와 바쁜 일상 그리고 수면 전 휴대폰 사용 등 나쁜 생활 습관으로 인해 많은 사람들이 수면장애에 시달리고 있습니다. 오늘은 수면장애의 대표적인 증상 6가지와 원인 및 치료방법에 대해 소개해 드리겠습니다.

수면장애 불면증


수면장애 대표적 증상 6가지

  1. 잠드는 데 어려움을 겪는 경우가 있습니다. 이런 증상을 가진 사람들의 특징은 누워있어도 잠이 오지 않았고 잠드는데 시간이 오래 걸리며 오랜 시간 뒤척이게 됩니다.
  2. 자주 깨거나 잠이 얕은 경우입니다. 깊은 수면에 들지 못하고 푹 자지 못해 늘 피곤하게 됩니다. 수면 중에 자주 깨어지거나 잠자리에서 뒤척이는 증상을 겪게 됩니다.
  3. 자신도 모르게 밤에 자주 일어나게 됩니다. 수면 중에 자주 깨서 일어나게 되면 충분한 수면을 취하지 못하기 때문에 낮 동안 매우 피곤한 상태로 하루를 보내게 되어 몸의 컨디션이 망가지게 됩니다.
  4. 늦은 시간까지 잠이 오지 않는 습관도 대표적인 증상입니다. 이런 경우는 밤늦게 잠들고 아침에 일찍 깨면 피곤함이 반복되고 한번 잠들면 일어나기 힘든 상태가 됩니다. 이런 증상을 바로잡으려면 수면 패턴을 규칙적으로 바꾸어야 합니다.
  5. 새벽에 일찍 깨서 다시 잠들기 힘든 경우입니다. 강제적인 수면시간의 단축으로 피로회복이 되지 않습니다.
  6. 낮 시간에도 졸음이 멈추지 않는 경우입니다. 밤에 충분히 잠을 잠들지 못하면 활동하는 낮시간에 쉴 틈 없이 졸음이 찾아옵니다. 이런 경우는 일상생활이 힘들고 운전이난 근무시간에도 지장을 줄 수 있습니다.


수면장애 (불면증) 원인

생활습관의 문제가 있을 수 있습니다. 불규칙한 수면과 수면을 방해하는 활동, 음주, 흡연, 또는 카페인섭취 그리고 낮잠 등이 밤에 수면을 하는데 방해할 수 있습니다.

그리고 심리적으로 스트레스가 있거나 우울증, 불안함 등 정신적 스트레스를 받고 있다면 수면장애가 올 수 있습니다. 생리적인 요인으로 체중이 늘거나 몸에 변화가 있을 때 수면 무호흡이나 수면 중 다리에 쥐가 나는 등의 수면장애가 발생할 수 있습니다.

질병 및 약물 특히 갑상선 문제나 만성통증, 신경계 이상 같은 질병이 있으시거나 약물 부작용으로 인해 수면장애가 발생하는 경우도 있습니다.


수면장애 도움되는 음식

수면에 도움되는 음식은 미네랄과 비타민, 아미노산 등이 함유된 영양소를 섭취하시는 게 좋습니다.

딸기: 비타민C와 루트린 함유되어 면역력 증진과 스트레스 감소에 도움을 주고, 루트린은 항산화 작용으로 신경세포를 보호해 안정감을 증진시킵니다.

바나나: 수면을 돕는 미네랄인 포타슘과 마그네슘이 함유되어 있으며 세르토닌, 행복호르몬으로 알려진 뉴로트랜스미터는 나트륨과 효소 작용을 통해 생성되고, 이는 수면에 도움을 줍니다.

아몬드: 마그네슘과 단백질이 함유되어 있어 근육의 이완과 긴장 안화에 도움을 주며 이런 효과는 수면의 질을 개선하는데 좋습니다.

카모마일 차 : 카모마일 차는 카모마일의 진정 효과때문에 수면에 도움이 됩니다. 플라보노이드, 커큐큐민 등의 성분이 스트레스와 불안을 줄여주어 편안한 수면을 도와줍니다.

참외: 참외는 칼륨과 망간이 함유되어 있으며 칼륨은 신경수축과 이완에 필요한 미네랄과 망간은 신경외과 증상을 완화하여 수면을 도와줍니다.

두부 : 두부에는 칼슘, 마그네슘 인이 포함되어 있습니다. 근육 이완과 뇌 화학물질의 균형에 도움을 주워 수면에 도움이 됩니다.

콩: 콩에는 트립토판, 비타민 B6이 함유되어 멜라토닌과 세르토닌과 같은 수면 호르몬 생성을 도와주는 역할을 합니다.


수면장애 예방하는 방법 치료법

수면환경을 바꿔보세요. 침실을 어둡고 시원한 상태로 유지하며, 소음과 빛, 온도 등 외부 자극을 최소화하는 게 도움이 됩니다. 또한 침구도 편안하고 통풍이 잘되는 소재를 사용하고, 수면에 도움을 줄 수 있는 눈 마스크가 이어 플러그도 도움이 됩니다.

스트레스 관리도 좋습니다. 꾸준한 명상과 요가, 호흡법 등 심리적으로 안정을 찾을 수 있는 활동도 도움이 되며, 친구나 가족과의 안정적인 대화를 통해 스트레스를 해소하는 것도 하나의 방법이 될 수 있습니다. 정서적으로 편안해질 수 있도록 마음을 안정시키는 글쓰기를 해보는 것도 좋습니다.

생활습관개선도 필요합니다. 규칙적인 생활패턴을 가지고 정해진 시간에 일어나고 잠자리에 들어 깊은 잠을 잘 수 있도록 습관을 만들어 보시길 바랍니다. 그리고 늦은 밤에는 커피나 홍차, 초콜릿, 알코올 같은 카페인이 함유된 음식을 피하시는 게 좋습니다. 낮잠도 되도록이면 제한하고 밤에 잠을 자도록 해야 합니다.

수면전에 너무 격렬한 운동은 피하시고 긴장을 풀 수 있는 스트레칭을 해주는 게 좋습니다. 그리고 잠자리 전 2~3시간 전에는 과식을 피하시는 게 도움이 됩니다.

수면에 불편함을 느끼시는 분들은 개인의 상황과 증상에 따라서 전문의와 상담 후 약물치료나, 인지행동치료 그리고 수면습관이나 스트레칭 잠자리 습관 개선 등이 필요합니다.


수면에 도움되는 영양제

수면에 도움되는 영양제는 멜라토틴, 밀크프로틴, 발린, 살구씨 마그네슘 등이 있습니다. 특히 멜라토닌은 천연 슬립 호르몬으로 알려져 있으며 어두운 환경에서 자연스럽게 분비되는 호르몬으로 멜라토닌이 증가되면 자연스럽게 수면을 유도해 줍니다. 그래서 멜라토닌 섭취 시 수면의 질과 시간이 개선되어 쉽게 잠들 수 있는 효과를 지니고 있습니다.

마그네슘 또한 많이 알려져 있는 무기질입니다. 중추신경을 안정시키고 근육을 이완시키는 역할을 해 심신안정과 수면의 질을 개선해 줍니다.

개인의 체질과 건강 상태를 고려하여 다르게 작용할 수 있으므로 수면장애가 심한 경우는 전문의와 상의후에 복용하면 수면의 질 향상에 도움이 되실 거 같습니다.


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